Интервальное голодание
Интервальное голодание (или «фастинг») – это простой и легкий способ держать вес под контролем, который подходит как при беременности, при ГВ и во время месячных, так и для начинающих женщин после 30, допустимо интервальное голодание для мужчин. И, так как схемы интервального голодания довольно разнообразны, такая диета приносит хорошие результаты и не ограничивает человека в активности, так что если вы любите спорт или путешествия, эту схему тоже можно успешно практиковать.
С чего начинать интервальное голодание
Интервальное голодание – это диета для тех, кто хочет снизить вес или закрепить результаты похудения, не отказываясь от любимой еды. Но все же строгие правила у такого типа питания есть и, начиная свое знакомство с этим методом или перед тем, как составить для себя меню при интервальном голодании, стоит определиться с тем, подойдет ли вам вообще интервальное голодание и такой режим. Ведь сложный график работы, например, может препятствовать соблюдению строгого режима питания. Да и слишком долгие периоды голодания (иногда по несколько дней, если выбирать график 23/1 или даже 5/2) способны вынести не все. Впрочем, всегда можно начать с самой элементарной схемы интервального голодания – 16/8, которая идеально подходит даже для начинающих женщин после 50. Она предполагает 16 часов голода и 8 часов, отведенных на прием пищи. В такой график легко входить, если голодные часы оставить на сон и на то время суток, когда аппетит и так понижен – например, утро или поздний вечер, в зависимости от пищевых привычек.
Потому начинать рекомендуется с выбора оптимальной схемы интервального голодания и планирования своей повседневной активности с учетом этой схемы.
Какие существуют схемы интервального голодания
Итак, правила интервального голодания совсем несложные, они заключаются в соблюдении определенной схемы, которая зависит от вашего опыта в голодании, от образа жизни и от целей, которые вы ставите перед собой.
Ваша безопасность — наш приоритет!
Перед применением полученных знаний рекомендуем пройти обучение у профессионалов. Эта статья размещена исключительно в ознакомительных целях.
Так, самые простые схемы для начинающих женщин – это 16/8 и 18/6. Первая цифра в этом случае указывает на период времени, когда следует воздерживаться от еды, а вторая – когда можно есть, практически не ограничивая себя в употреблении самых разнообразных продуктов. Схемы эти простые и легкие, могут укладываться даже в напряженный жизненный график, и если грамотно составить свой распорядок дня, то результат можно будет отметить сравнительно быстро.
Значительно труднее бывает придерживаться более сложных схем голодания – например, это схемы интервального голодания 20/4 и 23/1, которые дают сильное изменение веса до и после, но такой график трудно назвать щадящим и он не подходит для начинающих. Диетологи не рекомендуют начинать диету с таким большим периодом голода тем, у кого нет опыта в голодании. А еще такой распорядок очень трудно соблюдать при повышенной активности, тяжелом физическом и умственном труде. Такая нагрузка часто приводит к срывам диеты, и вес, вместо того, чтобы уменьшаться, растет еще больше.
Впрочем, выбор фазы голодания, которые предписывает интервальное голодание, и саму продолжительность диеты можно выбирать по своему предпочтению и исходя из своих возможностей.
Противопоказания
Самый серьезный вопрос – какие есть противопоказания у такой диеты, как интервальное голодание? Считается, что интенсивное голодание не рекомендуется:
— при ГВ (в первые месяцы, когда лактация только устанавливается);
— при желчнокаменной болезни;
— при анемии и установленном дефиците витаминов разных групп;
— при тяжелых заболеваниях (тромбофлебит, сахарный диабет, патологии щитовидной железы).
И, конечно, интервальное голодание стоит рассматривать при беременности – оно может быть полезно только по рекомендации врача, если вес беременной растет слишком стремительно, а еще интенсивное голодание опасно для людей с нарушением пищевого поведения и при сниженном индексе массы тела.
В остальных случаях периодическое голодание может применяться как для похудения, так и в общеоздоровительных целях, потому польза и вред такого режима питания могут быть непосредственно связаны с общим состоянием организма и противопоказания носить индивидуальный характер.
Как работает интервальное голодание
Несмотря на распространенную версию о том, что разные виды интервального голодания способны запускать в организме какие-то сложные биохимические процессы, актуальные для начинающих женщин после 50 или для начинающих женщин после 30 и направленные на снижение массы или сжигание жира, основной эффект этого метода питания связан не с биохимией. Диетологи указывают на то, что результаты, которые демонстрируют разные схемы интервального голодания, по большей части связаны с тем, что люди, практикующие периодическое голодание, в буквальном смысле меньше едят и фазы голодания просто приводят к снижению потребления. Даже при избыточном по калориям и питательным веществам меню, употребляемом в том коротком временном отрезке, когда человек может есть, согласно графику своего питания, общий суточный объем потребления в итоге будет снижаться за счет. Именно потому особенно впечатляющие результаты от такой диеты получают те, чей индекс массы тела особенно высок. А сама диета таким образом отлично подходит тем, кто раньше не практиковал никаких диет и не хотят ограничиваться в любимой пище. Таким образом, интервальное голодание подходит людям разных возрастов и образа жизни, но, если оценивать результаты такого питания по телосложению, то особо ощутимый и наглядный прогресс будет все же у тех, кто начал практиковать разные виды интервального голодания, имея избыточную массу тела. Людям с нормальным индексом массы тела оно может не принести особого результата. Но это не значит, что они не смогут довести свою фигуру до желанного идеала, просто им придется практиковать особенно сложные схемы интервального голодания – например, 20/4, а еще подключить к повседневным нагрузкам спорт.
Правила фастинга
Правила интервального голодания простые и пример мерю многим покажется привычным, какие бы схемы интервального голодания не применялись. В итоге нужно принимать пищу в отведенное окно времени и воздерживаться от любой еды в фазу голодания. Меню при интервальном голодании часто не подвергается сильной корректировке (если интервальное голодание не практикуется вместе с другой диетой – например, кето), можно есть все, но диетологи отдельно подчеркивают, что если вы практикуете интервальное голодание для похудения, свой рацион лучше составлять так, чтобы он включал минимум продуктов с «пустыми калориями». Все питательные, но не особо полезные сладости, хлебобулочные и макаронные изделия лучше сократить в рационе, а питание сделать максимально разнообразным за счет белковых продуктов и овощей. Приблизительное меню, которое было бы максимально сбалансированным, может составить любой диетолог, но можно подобрать и самому, опираясь на свои вкусовые предпочтения и общие знания о том, какие продукты полезно включать в рацион.
Кроме прочего, если вы практикуете интервальное голодание, вам лучше исключить из своего рациона алкоголь и энергетические напитки. Алкоголь не просто является калорийным продуктом, он еще возбуждает аппетит и замедляет метаболизм, так что похудение идет медленнее. А энергетические напитки слишком возбуждают нервную систему, которая могла еще не адаптироваться к новому режиму, и экстремальное голодание повлечет стресс.
Спорным вопросом остается жвачка во время циклического голодания, так как схемы интервального голодания ее не исключают, однако от нее могут быть польза и вред худеющему: например, жвачка кажется оригинальной альтернативой перекусу, отвлекает психологически от настойчивого желания что-то съесть «от скуки» и радует вкусовым разнообразием. Но с другой стороны ее употребление может повысить аппетит, а при долгой фазе голодания даже негативно сказаться на работе ЖКТ. Потому, если вы можете отказаться от употребления жевательной резинки во время диеты – лучше откажитесь от нее.
Подходит ли интервальное голодание для мужчин
Многие статьи делают особый акцент на том, как разные схемы интервального голодания влияют на женский организм и как подбирать схемы для начинающих женщин. Однако такая диета может практиковаться и мужчинами. Интервальное голодание для похудения оптимально подходит представителям сильной половины человечества всех возрастных групп, если они не заняты тяжелым физическим трудом. Плюсы и минусы любой схемы интервального голодания для мужчин будут такими же, как и для женщин, а подбор графика зависит от готовности соблюдать диету той или иной строгости. Начать можно со схемы 14/10, постепенно перейдя на 18/6.
Интервальное голодание для женщин
Диеты – способ, издавна выбранный женщинами как самый действенный и радикальный для контроля за фигурой. Все же у современных женщин не очень высокая повседневная активность, а спортивные нагрузки подходят не всем, вот потому и приходится идти на ограничение рациона. Но скудный рацион на длительный период времени – это режим, который подходит не всем, а интервальное голодание и циклическое голодание даже психологически воспринимается легче, в том числе и сравнительно сложная схема, например, 14/10.
Большим плюсом является то, что интервальное голодание предлагает большую вариативность в выборе схемы. Потому свой удобный график можно составить как для начинающих женщин после 35, для начинающих женщин после 40, так и для представительниц прекрасного пола всех возрастных групп, учитывая то, что каждый возраст имеет свои особенности: изменения гормонального фона, сложившиеся пищевые привычки и даже распорядок дня – для всех есть свои схемы интервального голодания.
Интервальное голодание – это не жесткое ограничение в еде, потому дается психологически легче. Так, женщины, даже обладающие достаточной силой воли для соблюдения строгой диеты, часто срываются с установленного рациона, например, во время месячных, когда меняется уровень прогестерона и эстрогена, это искажает восприятие чувства голода и насыщения. А схемы интервального голодания оставляют для тех, кто его придерживается, окна для удовлетворения своего аппетита. Потому срывов с такой диеты бывает значительно меньше.
Что можно пить при интервальном голодании
Интервальное голодание, как и некоторые другие диеты, практически не ограничивает человека в питье. Конечно, если речь не идет про довольно сложное и спорное интервальное сухое голодание, когда во время окна голодания рекомендуется отказаться не только от пищи, но и от потребления жидкости. Но обычный вариант фастинга позволяет жидкость, а диетологи иногда даже подчеркивают, что это важно и полезно.
Что можно пить в окно голодания:
— воду;
— любые виды чаев;
— травяные настойки (лучше те, что подавляют аппетит);
— кофе.
Главное условие – чтобы эти напитки были без добавления сахара или сливок. Впрочем, исключение делается для бронекофе – смеси кофе и кокосового масла. Такой напиток тонизирует, увеличивает энергию и помогает бороться с голодом. Бронекофе можно пить практикуя интервальное голодание.
Во время окна, позволяющего прием пищи, пить можно без ограничения и почти все, что угодно. Но все же лучше отказаться от чрезмерного употребления высококалорийных напитков, спиртного, газировки. Их можно заменить натуральными соками в умеренном количестве, отварами трав, компотами.
Почему не уходит вес при интервальном голодании
Помимо положительных отзывов о фастинге, интервальное голодание часто собирает и негативные отклики людей, которые не получили желаемый результат от этой диеты. Так почему не уходит вес при интервальном голодании, почему нет результатов до и после? Причин может быть много. Например:
— вы практиковали фастинг слишком короткий промежуток времени и просто не успели получить результат;
— вы неправильно оценивали результат: не делали замеров веса или делали их в разное время;
— вы начали диету при беременности, когда вес рос из-за роста плода, а не из-за увеличения доли жировой массы.
И, конечно, виной могут быть различные ошибки при интервальном голодании, самыми распространенными из которых считаются:
— неправильный подбор диеты по телосложению;
— несоблюдение того, что можно пить в окно голодания;
— высококалорийный рацион, когда ваш пример меню во время окна приема пищи был избыточно питательным;
— неправильный выбор схемы в целом: если вы выбрали слишком экстремальное голодание, то ваш организм мог войти в плато, сберегая жировую массу за счет апатии и снижения активности.
Вот так голодание часто выбирают те, кто имеет нормальное телосложение и не переедает, а потому такой перенос пищи на определенные часы не приносит особого и заметного изменения. И многие попросту забывают, что можно пить при интервальном голодании, употребляя во время голодного окна без ограничения питательные коктейли и напитки.
Стоит помнить, что любая диета не дает мгновенного результата, потому нужно набраться терпения и начать оценивать свои результаты не ранее чем через несколько месяцев. И не стоит слишком переживать, если выявили в своем питании какую-то ошибку – ошибки при интервальном голодании легко исправить и снова влиться в комфортный режим, чередующий приемы пищи и голод.
Как сделать интервальное голодание легким и приятным
Придерживаться диеты будет значительно легче, если вы сразу позаботитесь о том, чтобы она стала для вас комфортной. Подберите удобную схему, не переоценивая свои возможности. Пусть это будет простая схема для начинающих (например, для начинающих женщин после 40 – это схема 16/8 или 18/6), а не какой-то особо строгий или даже опасный вариант, вроде интервального сухого голодания, которое лучше практиковать в холодное время года и уже имея опыт практики диеты интервального голодания.
Не переживайте из-за того, что результаты не появляются слишком рано. Как известно, для начинающих женщин после 35 они могут быть зафиксированы раньше, чем для женщин после 50, а для мужчин – проявиться уже на первых неделях такого режима, так как метаболизм у всех разный.
Не забывайте правильно составлять и обдумывать свой рацион, свое меню не только на текущий день, но и на всю неделю. Питайтесь разнообразно, позволяя себе маленькие радости не чаще, но и не реже, чем обычно.
И, конечно, загрузите себе в телефон лучшее приложение для интервального голодания, которое будет автоматически показывать, когда у вас есть окна для приема пищи, и отслеживать все ваши достижения и результаты. Специалисты отмечают, что приложение для интервального голодания значительно удобнее, чем ведение тетради или дневника питания, так как позволяет ничего не забыть и не перепутать.
Важно еще и то, что, находясь на диете, отмечая плюсы и минусы такого образа жизни, трудности и преимущества соблюдения фастинга, не забывайте и мотивируйтесь своей главной целью – сохранение здоровья и достижение фигуры своей мечты. Ради этого можно смириться с некоторыми временными трудностями и перетерпеть голодные часы.
- С чего начинать интервальное голодание
- Какие существуют схемы интервального голодания
- Противопоказания
- Как работает интервальное голодание
- Интервальное голодание для женщин
- Что можно пить при интервальном голодании
- Почему не уходит вес при интервальном голодании
Подходит ли интервальное голодание для мужчин
- Бронекофе на интервальном голодании
- Алкоголь при интервальном голодании
- Почему не уходит вес на интервальном голодании