Интервальное голодание 14/10

Интервальное голодание – диета, которая дает внушающие результаты и особо популярной стала схема интервального голодания 14/10, подразумевающая график, в котором сутки разбиты на две фазы: десятичасовое окно для приема пищи и четырнадцать часов воздержания от любой еды. Схема приобрела широкую популярность как благодаря своей простоте, так и потому, что она легко вписывается в распорядок дня любого человека, какого бы образа жизни он не придерживался.

Плюсы и минусы схемы 14/10

Схема 14/10 для начинающих женщин или мужчин и интервальное голодание в целом – это идеальный выбор сразу по ряду причин:

— окно голодания можно перенести на темное время суток, потому его будет легко перенести, если просто проспать;

— рацион не подвергается особым изменениям, потому подходит людям с разными пищевыми привычками;

— эта простая схема вписывается в любой распорядок дня и рабочий график современного человека;

— голодание не слишком длительное, потому к нему быстро адаптируются даже те, кто раньше не практиковал диеты.

Но нужно помнить, что интервальное голодание имеет и ряд особенностей, из-за которых желаемые результаты могут быть не достигнуты. Вот так многие отмечают, что оно не подходит для большого прогресса в похудении, если индекс массы тела того, кто придерживается такого типа голодания, максимально близок или является нормальным. Кроме того, результаты такой диеты часто не бывают быстрыми. Нормальный темп снижения веса обычно составляет около трех килограмм в месяц, а значит, наглядный результат можно будет оценить минимум через несколько месяцев, а иногда и значительно позже.

И нужно знать о важности меню на неделю: так как интервальное голодание не является быстрой диетой, оно наносит минимальный вред здоровью и не провоцирует нарушения пищевого поведения. Конечно, если сам худеющий подходит к вопросу своего питания рационально и составляет сбалансированное меню на долгосрочную перспективу: от недели и дольше.

Как питаться во время интервального голодания

Тем, кто только начинает практиковать диету, обычно рекомендуется вдумчиво составлять свое меню – таким образом, чтобы не переедать во время окна, когда прием пищи позволен, и не испытывать изнурительного голода во время окна, когда прием пищи запрещен. Так как схема интервального голодания 14/10 позволяет варьировать продукты, то для удобства составляется меню на неделю по часам, планируется оптимальное время для завтрака, график обеда или ужина, составляется сбалансированный рацион, включающий в себя максимум полезных продуктов. Распорядок приема пищи можно составить таким образом, чтобы питание было удобным в соответствии с вашей повседневной активностью: например, обед на работе и ужин дома либо дробное питание через каждые несколько часов, если у вас всегда есть возможность что-то приготовить или посетить кафе, столовую.

Конечно, схема 14/10 не подразумевает строгого отказа от каких-то продуктов, однако во время такой диеты все же следует ограничить потребление или временно отказаться от обильного потребления высококалорийной пищи и продуктов, которые могут повлиять на аппетит:

— соленья, маринады, пряная пища;

— газированные напитки и энергетические напитки;

— фаст-фуд в большом количестве, снеки, питательные батончики;

— алкоголь и слабоалкогольные напитки.

При этом меню на неделю, если вами была избрана схема интервального голодания 14/10, обязательно должно включать:

— источники незаменимых аминокислот и белка (яйца, морепродукты, мясо, молочные продукты);

— фрукты и овощи в свежем виде, приготовленные на пару или тушеные;

— источники незаменимых жирных кислот (орехи, семена, мясо птицы, перловка).

Таким образом, голодание не станет причиной развития дефицита какого-то витамина или важного микроэлемента, сбалансированный рацион позволит максимально долго чувствовать себя бодрым и активным даже в фазу голодания.

Дополнительным подспорьем в правильном составлении своего меню будет знание о том, что степень насыщения от трапезы часто зависит не столько от питательности продуктов, сколько от общего объема съеденного, а также от индекса насыщения продуктов.

Индекс насыщения продуктов влияет на то, как долго вы не будете испытывать чувство голода после еды, при равной калорийности съеденного. Вот так порция печеного картофеля позволит вам дольше оставаться сытым, чем равное по калорийности блюдо фруктов. Потому продукты с высоким индексом насыщения лучше переносить на тот прием пищи, который по времени будет ближе к окну голодания.

Продуктами с самым высоким индексом насыщения считаются:

— все белковые продукты (творог, мясо, рыба);

— бобовые продукты;

— крупы и картофель;

— фрукты: бананы, яблоки, виноград.

Что можно пить во время диеты

Так как схема интервального голодания 14/10 часто практикуется теми, кто только начал свое знакомство с такой системой питания, часто много вопросов и ошибок у новичков связаны с тем, что можно пить во время окна голода и во время окна приема пищи и их меню на неделю по часам не регламентирует питье. Разобраться в этом вопросе легко. Вот так диетологи советуют придерживаться простого правила: если у вас по графику голодное окно, то питье исключать нельзя, а, возможно, наоборот, пить даже больше, так как некоторые напитки способны подавить чувство голода. Но эти напитки должны быть бескалорийными или низкокалорийными. Потому, помимо обычной воды без газа, можно пить:

— черный кофе без сахара;

— чай и травяные настойки;

— горькие отвары, снижающие аппетит.

А в фазу, когда разрешается прием пищи, лучше выбирать те напитки, которые не повлекут повышение аппетита и не повредят похудению. Это значит, что лучше исключить алкоголь и газированные напитки, питательные коктейли со сливками и сахаром.

Потому, составляя меню, например, с помощью какого-то виртуального приложения, не забывайте включить в свой рацион достаточное количество жидкости.

Полезные советы для тех, кто только начинает диету

Так как схема 14/10 для начинающих женщин и мужчин очень распространена, как и интервальное голодание в целом, то важно понять, каким образом комфортно войти в такой режим питания и сохранить этот график достаточно долго для того, чтобы достигнуть желаемый результат.

Специалисты рекомендуют начинать практиковать такую диету тогда, когда в ваших планах нет потенциально стрессовых ситуаций: поездок, когда нет возможности соблюдать привычный режим, смен мест работы, ежедневной активности.

Например, если вы настроены взяться за свою фигуру радикально и, вместе с диетой, планируете записаться в спортзал, то лучше делать это поэтапно: сначала провести две-три недели на диете и войти в надлежащий режим приема пищи, а затем повышать уровень физической активности и начинать тренировки. Конечно, упражнения и нагрузки сами по себе не вредят диетам, а только еще больше приближают желаемое снижение веса, но у резкого повышения нагрузки есть одна особенность – вместе с ней может расти и аппетит, потому голодать может быть трудно.

Кроме того, планируя какое-то время провести на диете, многие сразу предвкушают и какие-то революционные результаты с первых же дней. Настройте себя на то, что перемены к лучшему обязательно будут, но отмечаться они начнут не слишком быстро. Иногда лучше радоваться маленькому промежуточному результату, даже одному скинутому килограмму жира, чем расстраиваться из-за того, что к лету вы не влезли в купальник на десять размеров меньше, хотя на диету сели только этой весной.

Принимайте новый режим питания как полезный и здоровый образ жизни, не зацикливайтесь на результатах и ограничениях, с которыми сталкиваетесь, и диета будет переноситься значительно легче.

Противопоказания

Интервальное голодание относится к тем диетам, которые имеют минимум противопоказаний. Однако они есть и к ним нужно отнестись с вниманием, так как диета должна приносить пользу, а не усугублять состояние.

Потому перед началом голодания проконсультируйтесь со своим доктором, если вы жалуетесь на:

1. дефицит витаминов разных групп;
2. низкий индекс массы тела;
3. сахарный диабет;
4. болезни печени;
5. психические расстройства и расстройства пищевого поведения.

Очень аккуратно к практике интервального голодания стоит подходить беременным и кормящим женщинам. Например, в первые месяцы после начала лактации скудный рацион или длительные периоды отказа от пищи могут сказаться на выработке молока.

Возрастных ограничений для интервального голодания нет, но людям до 18 лет его стоит практиковать только под контролем и по рекомендации врача-диетолога.